Спортивное питание для роста мышц

07.12.2017
Спортивное питание для роста мышц

Регулярные тренировки, сбалансированное спортивное питание и полноценный отдых — главные принципы, которых следует придерживаться при наборе мышечной массы. Причем 70% успеха заложено именно в правильном питании, а это не просто «О, начну есть больше белка!!!». Здесь одинаково важную роль имеет значение калорийность продуктов, сочетание белков, жиров и углеводов, регулярность питания и употребление спортпита в течение дня.

В зависимости от того, к какой спортивной цели вы идете, какая фаза роста мышц намечена на данный момент, а также в чем особенности вашего метаболизма — это главные факторы выбора спортивного питания и времени его приема. Если вы новичок в вопросах спортивного питания, наши рекомендации откроют вам несколько тайн: как, когда и что употребить, чтобы достичь максимум эффекта без вреда здоровью.

Утро начинается не с кофе: спортпит после пробуждения

За ночь вы отдохнули и восстановились, потратив при этом основные запасы углеводов и белков, организм изголодался — и тут на помощь приходят быстрые протеины и комплексы аминокислот:

  • Нужен очерченный рельеф — примите перед утренней пробежкой порцию ВСАА с добавлением протеина на воде;
  • Для набора мышечной массы с условием активного метаболизма (без склонности к накоплению жировых излишков) — сразу после сна выпейте белково-углеводный или белковый коктейль, а через 40 минут плотно позавтракайте любимой кашей и фруктами;
  • При наборе сухой массы и при похудении, исключите углеводную пищу перед утренней пробежкой;
  • Комплексы витаминов и минералов — регулярно принимая возрастную дозу, вы забудете про вялость, усталость и плохое настроение, заметите, как возросла работоспособность;
  • Терможденики и бустеры тестостерона пригодятся для максимально качественной и быстрой сушки мышечной массы, но при этом стоит исключить из утреннего рациона протеин.
  • День: правильный спортивный рацион

    День — самое время насытить организм всеми необходимыми микроэлементами и веществами для восстановления поврежденных мышечных волокон и подготовки к вечерней тренировке. Спортивное питание в течение дня принимается в виде добавок между приемами пищи — мультикомпонентные протеиновые комплексы по 15-20 г. на один прием.

    Наш совет: ведите дневник питания, так вы более точно сможете рассчитать дозу протеинового коктейля. Здесь действует простая формула: на 1 кг массы тела 2 г белка, 2,5 г углеводов и 1 г жиров, при этом учитывайте естественную калорийность продуктов, расход энергии на переваривание пищи и скорость вашего метаболизма. Для тех, кому сложно дается набор веса гейнеры — идеально решение.

    До тренировки 1 час — что съесть?

    То, что вы съедите перед тренировкой, напрямую влияет на эффективность занятий и восстановительные процессы после них. За 60 минут до тренировки обеспечьте свой организм источником энергии и материалами для построения мышц: углеводы и белки должны преобладать в предтренировочном меню.

    В рамках спортивного питания рекомендуется употребить комплекс ВСАА, специальные «предтрены». В некоторых случаях логично будет выпить энергетический коктейль с гуараной или кофеином.

    Сразу после тренировки: закрываем анаболическое окно

    В этот момент для активного роста массы важно восполнить потребность в белках и углеводах. Идеальный «напиток» после тренировки — микс гейнера или белковой смеси с небольшим количеством ВСАА, разведенный на молоке. Такой рецепт поможет быстро повысить уровень инсулина и блокировать выделение гормона кортизола.

    Есть или не есть: спортпит на ночь

    Если вам важны видимые и ощутимые результаты — ответ, конечно, есть!!! Важно пополнить на ночь запас белка, который будет медленно усваиваться в течение ночи и давать материал для восстановления мышечных волокон и их роста. Дополните протеин дозой омега-3 кислот: белок будет усваиваться медленнее, а рыбий жир обеспечит мощный оздоровительный эффект на весь организм.

    5 общих правил спортивного питания

    1. Больше белка — пересмотрите свой рацион питания и обогатите его правильными продуктами, содержащими максимум белка: куриное филе, индейка, нежирная рыба и говядина, морепродукты, белок яиц, нежирные молочные продукты, творог, бобовые и орехи.
    2. Увеличьте энергетическую ценность дневного меню — чтобы получить заметный рост мышц, важно продуманно рассчитать калорийность еды в течение дня и увеличить ее от нормы на 500 ккал. Если вы склонный к набору лишнего жира, уменьшите количество углеводов в каждом приеме пищи.
    3. Дробное меню — залог любого правильного и спортивного питания, кушайте 4-5 раз в день, последний прием пищи за 3 часа до сна. Также следите за питьевым режимом: норма 1,5-2 л в день, но при интенсивных тренировках важно своевременно утолять жажду и избегать обезвоживания.
    4. Полезный жир, употребляемый с пищей или в виде добавок, влияет на развитие мышечной массы. Нужные вашему телу жиры содержатся в растительных маслах, орехах, жирной рыбе и бобовых.
    5. Спортивное питание выбирайте в зависимости от поставленных спортивных целей и возможности следить за режимом. Для занимающихся на любительском уровне и желающих набрать мышечную массу не для профессиональных соревнований достаточно подобрать протеиновый коктейль и гейнер для восстановления и роста мышц и насыщения тела энергией.