Аквааэробика — это групповая тренировка в бассейне под руководством тренера. Упражнения выполняются в воде, чаще всего под музыку, и сочетают элементы аэробики, силовых упражнений и растяжки. Формат нравится тем, кто хочет двигаться в комфортном темпе, а ещё тем, кто просто любит воду. Разберём, как проходит занятие и чем оно отличается от тренировки в зале.
Как проходит занятие
Обычно аквааэробика проходит в группе. Тренер показывает упражнения с бортика, а участники повторяют их в воде. Структура похожа на привычную тренировку:
- Разминка. Ходьба в воде, лёгкие махи руками и ногами, движения, которые помогают привыкнуть к воде и разогреться.
- Основная часть. Шаги, прыжки, махи, движения руками и ногами с разной амплитудой и скоростью. Иногда используют специальный инвентарь — например, гантели из пенопласта или плавательные «нудлы».
- Заминка. Спокойные движения, растяжка, восстановление дыхания.
Многие упражнения выполняются стоя на дне, но бывают и элементы на глубине, где тело удерживается на воде.
Чем вода отличается от зала
Главное отличие — свойства самой воды. Они общеизвестны и делают тренировку в бассейне непохожей на занятие в зале.
- Выталкивающая сила. В воде тело как будто становится легче. Поэтому прыжки и шаги выполняются без жёсткого приземления, без ударной нагрузки на суставы, как при беге по твёрдой поверхности.
- Сопротивление. Двигаться в воде труднее, чем на воздухе. Чем быстрее и шире движение, тем больше усилий оно требует. Сопротивление действует во всех направлениях, поэтому в работу включаются разные группы мышц.
- Температура. Тело тратит энергию не только на движение, но и на согревание в воде.
Благодаря этим свойствам одно и то же упражнение можно сделать мягче или интенсивнее, просто меняя скорость и амплитуду движения.
Кому подходит аквааэробика
Аквааэробику часто выбирают:
- те, кому нравится вода и не нравится однообразие тренажёров;
- люди, которые давно не занимались и хотят начать с комфортного темпа;
- те, кто ищет формат без ударной нагрузки на суставы;
- те, кто хочет добавить к залу или групповым занятиям что-то другое.
Для занятий не обязательно хорошо плавать: многие упражнения выполняются на мелкой части бассейна. Но если вы совсем не держитесь на воде, скажите об этом тренеру заранее — он подскажет, где лучше встать и какие упражнения выбирать.
Когда стоит посоветоваться с врачом
Аквааэробика — это всё же физическая нагрузка. Если у вас есть хронические заболевания (например, сердечно-сосудистые), проблемы с давлением, кожные заболевания, недавние травмы или операции, а также во время беременности перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом. Предупредите тренера о своём состоянии и самочувствии — это поможет подобрать подходящую нагрузку.
Если во время занятия появились головокружение, боль или слабость, остановитесь и выйдите из воды.
Что взять с собой
Список простой, но о нём легко забыть в первый раз:
- купальник или плавки, удобные для движения;
- шапочку для плавания;
- шлёпанцы для бассейна и душевой;
- полотенце;
- принадлежности для душа;
- воду: в бассейне жажда ощущается слабее, но пить всё равно нужно.
Правила посещения бассейна в каждом клубе свои, их лучше прочитать заранее.
Как начать и как часто заниматься
На первом занятии не стоит стремиться выполнять всё в полную силу. Вода обманчива: кажется, что нагрузка небольшая, а на следующий день мышцы дают о себе знать. Двигайтесь в своём темпе и ориентируйтесь на самочувствие.
Многие начинают с одного-двух занятий в неделю. Регулярность здесь важнее интенсивности: лучше ходить спокойно, но постоянно, чем раз в месяц «через силу». Если хочется большего, аквааэробику можно сочетать с плаванием, тренажёрным залом или спокойными групповыми направлениями вроде растяжки и пилатеса.
Аквааэробика или плавание
Это разные форматы, и они хорошо дополняют друг друга.
- Плавание — циклическая нагрузка: вы двигаетесь по дорожке, работаете над техникой и выносливостью. Нужно уметь держаться на воде.
- Аквааэробика — групповое занятие с тренером, где упражнения выполняются в основном на месте, часто стоя на дне, под музыку.
Если вы не уверены в навыках плавания, аквааэробика может стать первым шагом к тому, чтобы спокойнее чувствовать себя в воде.
Какие упражнения бывают на аквааэробике
Программа зависит от тренера и группы, но чаще всего в занятие входят несколько типов движений.
- Ходьба и бег в воде. Простые на вид упражнения, которые за счёт сопротивления воды становятся ощутимой нагрузкой. Темп и длину шага можно менять.
- Прыжки и подскоки. В воде они выполняются мягко: выталкивающая сила смягчает приземление.
- Махи руками и ногами. Работа с амплитудой: чем шире и быстрее движение, тем сильнее сопротивление.
- Упражнения у бортика. Держась за бортик, удобно выполнять махи ногами и упражнения для мышц корпуса.
- Упражнения с инвентарём. Пенопластовые гантели, «нудлы», доски добавляют разнообразия: одни помогают держаться на воде, другие увеличивают сопротивление.
Новичку не нужно знать названия упражнений заранее: тренер показывает каждое движение и подсказывает, как сделать его легче или сложнее.
Частые вопросы новичков
Нужно ли уметь плавать? Для большинства упражнений нет: их выполняют на мелкой части бассейна, стоя на дне. Но скажите тренеру, если вы неуверенно чувствуете себя в воде.
Будет ли холодно? В начале занятия вода может казаться прохладной, но разминка помогает быстро согреться. Если становится зябко, двигайтесь активнее или скажите тренеру.
Нужна ли специальная форма? Обычного купальника или плавок и шапочки достаточно. Главное, чтобы одежда не мешала двигаться.
Можно ли заниматься, если давно не тренировался? Да, многие приходят на аквааэробику именно после перерыва. Двигайтесь в своём темпе и не стесняйтесь делать упражнения с меньшей амплитудой.
Как выбрать группу и время
Если в клубе несколько групп аквааэробики, при выборе стоит учесть несколько моментов.
- Удобное время. Лучшая группа та, на которую вы сможете ходить регулярно. Подумайте, когда у вас обычно есть силы: утром до работы или вечером.
- Тренер. У каждого тренера свой стиль: кто-то делает упор на спокойные упражнения, кто-то — на динамичные. Если есть возможность, попробуйте занятия у разных тренеров.
- Самочувствие после занятия. Хорошая тренировка оставляет приятную усталость, а не изнеможение. Если после занятия долго восстанавливаетесь, обсудите нагрузку с тренером.
Не бойтесь менять группу, если чувствуете, что темп не ваш. Главное — найти формат, который хочется продолжать.
Аквааэробика в «Линии Жизни»
В фитнес-клубе «Линия Жизни» в Омске аквааэробика — платное направление для взрослых. Это мягкая нагрузка в воде без ударной нагрузки на суставы. Расписание групп, стоимость и тренеров вы найдёте на странице направления. Занятия ведут Алёна Бобылева и Марина Силкина.
Больше о бассейне и программах на воде — в разделе «Бассейн», а все тренеры по плаванию собраны на странице «Тренеры по плаванию».