Пилатес давно перестал быть экзотикой: его выбирают те, кто хочет укрепить мышцы корпуса, поработать над осанкой и двигаться спокойно, без рывков и прыжков. Чаще всего пилатес ассоциируется с ковриком на полу, но у этой системы есть и «тренажёрная» версия — занятия на реформере. Разберёмся, что это за конструкция, как проходит тренировка и кому стоит её попробовать.

Что такое реформер

Реформер — это тренажёр для пилатеса с подвижной кареткой на пружинах. Он появился вместе с самой системой пилатеса в первой половине XX века: её автор Джозеф Пилатес придумывал приспособления, которые помогали выполнять упражнения с поддержкой или, наоборот, с дополнительным сопротивлением.

Внешне реформер похож на низкую кровать с рамой. Внутри рамы по направляющим ездит платформа — каретка. К ней крепятся пружины, а с другой стороны есть упор для ног и ремни для рук и ног. Человек лежит, сидит, стоит на коленях или стоит в полный рост на каретке и выполняет упражнения, двигая её вперёд и назад.

Из чего состоит тренажёр

Чтобы понимать, что происходит на занятии, полезно знать основные детали.

  • Каретка. Подвижная платформа, на которой вы лежите, сидите или стоите. Она скользит по раме, и почти каждое упражнение строится на том, чтобы плавно отодвинуть её и так же плавно вернуть.
  • Пружины. Создают регулируемое сопротивление. Их можно подключать в разном количестве и разной жёсткости, поэтому одно и то же упражнение бывает и лёгким, и довольно сложным.
  • Ремни. Помогают выполнять упражнения для рук и ног с поддержкой: вы тянете ремень рукой или упираетесь в петлю стопой, а каретка двигается.
  • Упор для ног. Перекладина, от которой отталкиваются стопами или в которую упираются руками.

Главная особенность в том, что пружины работают в обе стороны. Отодвинуть каретку — усилие, а вернуть её на место медленно, не давая пружинам «хлопнуть», — тоже работа. Поэтому движения на реформере выполняются плавно и под контролем.

Чем отличается от пилатеса на коврике

Принципы те же: внимание к дыханию, контроль движения, работа глубоких мышц корпуса, ровное положение позвоночника. Разница в инструменте.

На коврике единственное сопротивление — вес собственного тела. Некоторые упражнения новичку даются тяжело именно потому, что не на что опереться. На реформере пружины и ремни могут как помогать, так и усложнять: тренер подбирает настройку так, чтобы упражнение получалось технично.

Кроме того, подвижная каретка сразу показывает неточность. Если одна нога толкает сильнее другой или корпус «заваливается», это чувствуется. Многим это помогает лучше понять своё тело и аккуратнее выполнять движения и на коврике тоже.

Нельзя сказать, что один формат лучше другого. Это два варианта одной системы, и их нередко совмещают: например, ходят на групповой пилатес и отдельно занимаются на реформере.

Кому подходит занятие

Пилатес на реформере выбирают люди с самыми разными целями. Чаще всего это те, кто:

  • хочет укрепить мышцы корпуса и спины;
  • работает над осанкой и гибкостью;
  • предпочитает спокойный темп без прыжков и резких движений;
  • давно не тренировался и ищет мягкий способ вернуться к нагрузке;
  • уже занимается пилатесом на коврике и хочет добавить разнообразия.

Благодаря пружинам нагрузку можно подобрать и новичку, и опытному клиенту. Возраст и уровень подготовки сами по себе не мешают начать: важнее, чтобы упражнения подбирались под человека, а не наоборот.

Если у вас есть хронические заболевания, травмы, вы восстанавливаетесь после операции или ждёте ребёнка, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом. Обязательно предупредите тренера о своём состоянии: он учтёт это при выборе упражнений.

Как проходит тренировка

Занятие на реформере обычно идёт в спокойном темпе и под постоянным контролем тренера. Как правило, оно включает:

  1. Начало. Знакомство с тренажёром, настройка пружин и упора под рост и уровень, дыхательные упражнения.
  2. Основную часть. Упражнения лёжа, сидя, на коленях и стоя. Работают ноги, руки, мышцы спины и пресса, но главное внимание — глубоким мышцам корпуса, которые держат позвоночник.
  3. Завершение. Растяжка и спокойные движения, чтобы выйти из тренировки без спешки.

Тренер следит за положением тела, подсказывает, где замедлиться, и меняет сопротивление, если упражнение получается слишком легко или, наоборот, тяжело.

Как подготовиться к первому занятию

Особой подготовки не нужно, но несколько простых правил сделают первое занятие комфортнее.

  • Одежда. Удобная, достаточно облегающая, чтобы не цеплялась за ремни и пружины и тренеру было видно положение корпуса. Слишком свободная футболка будет мешать в упражнениях лёжа.
  • Носки. На реформере часто занимаются в носках, иногда с нескользящей подошвой. Уточните заранее у администратора, что принято.
  • Еда. Плотно есть прямо перед занятием неудобно: многие упражнения выполняются лёжа и с работой мышц пресса.
  • Ожидания. Первое занятие — в первую очередь знакомство с тренажёром. Не стремитесь сделать как можно больше; важнее понять, как двигается каретка и как дышать.
  • Обратная связь. Если какое-то движение вызывает боль или дискомфорт, сразу скажите тренеру. Упражнение можно заменить или облегчить.

Как часто заниматься

Универсального графика нет. Многие начинают с одного-двух занятий в неделю, чтобы привыкнуть к тренажёру и посмотреть, как тело реагирует на нагрузку. Дальше частоту обсуждают с тренером, исходя из целей и того, какие ещё тренировки есть в вашей неделе.

Пилатес хорошо сочетается с другими видами активности: плаванием, тренажёрным залом, групповыми занятиями на растяжку и здоровую спину. Главное — оставлять время на восстановление и не превращать каждую тренировку в соревнование с собой.

Частые ошибки новичков

Ошибки на первых занятиях — это нормально. Тренер поможет их заметить, но о некоторых полезно знать заранее.

  • Спешка. На реформере важен контроль, а не скорость. Резкое движение каретки делает упражнение менее точным.
  • Задержка дыхания. В пилатесе дыхание — часть упражнения. Если ловите себя на том, что не дышите, замедлитесь.
  • Желание поставить «потяжелее». Больше пружин не всегда значит лучше. Иногда лёгкое сопротивление делает упражнение даже сложнее, потому что требует больше контроля.
  • Сравнение с соседями. Каждый работает на своём уровне, и настройки тренажёра у всех разные.

Пилатес на реформерах в «Линии Жизни»

В фитнес-клубе «Линия Жизни» в Омске есть пилатес на реформерах. Занятия ведут тренеры Татьяна Бабкина, Наталья Лаврова, Елена Сименихина, Ольга Свертова и Дарья Свертова. Стоимость и расписание уточняйте у администратора: он подскажет удобное время и ответит на вопросы о первом занятии.

Если вы хотите сначала попробовать пилатес в группе, загляните в раздел групповых тренировок: там есть пилатес, «Здоровая спина» и «Здоровье+», которые входят в клубную карту.